Ashwagandha – właściwości, działanie i badania. Czy warto stosować adaptogen stresu?

Jak działa ashwagandha?

Działanie ashwagandhy opiera się głównie na zawartości witanolidów – związków aktywnych o właściwościach adaptogennych i przeciwzapalnych.

Najważniejsze efekty działania:

• redukcja poziomu kortyzolu (hormonu stresu)
• poprawa jakości snu
• wsparcie układu nerwowego
• zwiększenie odporności organizmu
• poprawa koncentracji i pamięci

Ashwagandha a stres – co mówią badania?

Jedno z najczęściej cytowanych badań (Chandrasekhar i wsp., 2012) wykazało, że suplementacja ashwagandhą przez 60 dni znacząco obniżyła poziom kortyzolu nawet o około 30% u osób przewlekle zestresowanych.

W innym badaniu (Lopresti i wsp., 2019) zaobserwowano:

• zmniejszenie odczuwanego stresu
• poprawę jakości snu
• redukcję objawów lękowych

To potwierdza, że ashwagandha może być skutecznym wsparciem w codziennym funkcjonowaniu w warunkach stresu.

Wpływ na sen i regenerację

Ashwagandha wykazuje również działanie uspokajające. Badania wskazują, że regularna suplementacja:

• skraca czas zasypiania
• poprawia jakość snu
• zwiększa regenerację organizmu

Jest to szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie oraz pracujących umysłowo.

Ashwagandha a testosteron i siła

Ciekawym obszarem badań jest wpływ ashwagandhy na poziom testosteronu i wydolność fizyczną.

Badanie (Wankhede i wsp., 2015) wykazało, że mężczyźni suplementujący ashwagandhę:

• zwiększyli poziom testosteronu
• poprawili siłę mięśniową
• przyspieszyli regenerację po treningu

Dawkowanie ashwagandhy

Najczęściej stosowane dawki:

• 300–600 mg ekstraktu dziennie (standaryzowanego na witanolidy)

Najlepiej stosować:

• wieczorem (dla poprawy snu)
• lub w dwóch dawkach – rano i wieczorem

Czy ashwagandha jest bezpieczna?

Ashwagandha jest uznawana za bezpieczny suplement dla większości osób. Jednak nie powinna być stosowana przez:

• kobiety w ciąży
• osoby z chorobami tarczycy (bez konsultacji z lekarzem)
• osoby przyjmujące leki uspokajające

Podsumowanie – czy warto stosować ashwagandhę?

Ashwagandha to jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów, który może realnie wspierać organizm w walce ze stresem, poprawiać jakość snu i wspomagać regenerację.

Regularna suplementacja może przynieść korzyści zarówno osobom aktywnym fizycznie, jak i tym, które zmagają się z napięciem psychicznym i zmęczeniem.

Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255-262.

Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186.

Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 43.