Czym są aminokwasy?

Aminokwasy to związki organiczne stanowiące podstawowe elementy budowy białek. W organizmie człowieka białka pełnią wiele istotnych funkcji, między innymi:

• budują tkanki

• uczestniczą w procesach metabolicznych

• wspierają regenerację organizmu

• biorą udział w produkcji enzymów i hormonów.

Wyróżnia się 20 aminokwasów białkowych, z których część organizm może syntetyzować samodzielnie, a część musi być dostarczana wraz z dietą.

Aminokwasy egzogenne – EAA

Aminokwasy egzogenne (Essential Amino Acids – EAA) to takie, których organizm nie potrafi sam wytwarzać i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Do aminokwasów egzogennych zalicza się:

• leucynę

• izoleucynę

• walinę

• lizynę

• metioninę

• treoninę

• fenyloalaninę

• tryptofan

• histydynę.

Aminokwasy te są niezbędne do prawidłowej syntezy białek oraz wielu procesów metabolicznych.

Czym są BCAA?

BCAA to grupa trzech aminokwasów egzogennych o rozgałęzionym łańcuchu bocznym:

• leucyna

• izoleucyna

• walina.

Aminokwasy te stanowią znaczną część aminokwasów obecnych w mięśniach szkieletowych. Szacuje się, że BCAA stanowią około 30–40% aminokwasów mięśniowych.

Ze względu na swoją strukturę oraz metabolizm odgrywają ważną rolę w procesach związanych z aktywnością fizyczną.

Rola leucyny w syntezie białek mięśniowych

Spośród aminokwasów BCAA szczególnie ważną rolę odgrywa leucyna. Badania wskazują, że leucyna może aktywować szlak sygnałowy mTOR, który odpowiada za regulację syntezy białek mięśniowych.

Aktywacja tego szlaku sprzyja procesom anabolicznym w mięśniach, szczególnie po wysiłku fizycznym.

BCAA a regeneracja po treningu

Suplementacja aminokwasami BCAA jest często stosowana przez osoby aktywne fizycznie w celu wsparcia regeneracji organizmu.

Niektóre badania sugerują, że BCAA mogą:

• zmniejszać uszkodzenia mięśni po intensywnym wysiłku

• wspierać regenerację mięśni

• ograniczać uczucie zmęczenia podczas długotrwałego wysiłku.

EAA a BCAA – jaka jest różnica?

Chociaż BCAA są częścią grupy EAA, suplementy EAA zawierają pełen zestaw aminokwasów egzogennych, co oznacza, że dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów potrzebnych do syntezy białek.

W praktyce oznacza to, że:

• BCAA zawierają 3 aminokwasy

• EAA zawierają 9 aminokwasów egzogennych.

Niektóre badania sugerują, że suplementy EAA mogą skuteczniej wspierać syntezę białek mięśniowych niż same BCAA.

Czy warto suplementować BCAA?

Suplementacja BCAA może być przydatna w określonych sytuacjach, szczególnie u osób:

• trenujących intensywnie

• stosujących dietę niskobiałkową

• trenujących na czczo.

Jednak w przypadku diety bogatej w białko często możliwe jest dostarczenie wystarczającej ilości aminokwasów z pożywienia.

Czy EAA są lepszym rozwiązaniem?

Ze względu na obecność wszystkich aminokwasów egzogennych suplementy EAA mogą stanowić bardziej kompleksowe wsparcie dla syntezy białek mięśniowych.

Dlatego niektóre osoby aktywne fizycznie wybierają EAA zamiast BCAA.

Jak stosować BCAA i EAA?

Suplementy aminokwasowe najczęściej stosuje się:

• przed treningiem

• w trakcie treningu

• po treningu.

Typowe dawki stosowane w suplementach wynoszą:

• 5–10 g BCAA

• 10–15 g EAA

Podsumowanie

Aminokwasy BCAA i EAA są popularnymi suplementami stosowanymi przez osoby aktywne fizycznie. BCAA obejmują trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, natomiast EAA zawierają pełen zestaw aminokwasów egzogennych niezbędnych do syntezy białek.

Suplementacja aminokwasów może wspierać regenerację oraz procesy anaboliczne, jednak jej skuteczność zależy również od ogólnej jakości diety oraz poziomu aktywności fizycznej.

Bibliografia

Wolfe RR. 2017. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans.

Jackman SR et al. 2017. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis.

Blomstrand E et al. 2006. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis.

Tipton KD et al. 2004. Amino acid ingestion and muscle protein synthesis.