Kolagen jest wszędzie… ale czy każdy działa?

Jeszcze kilka lat temu kolagen był kojarzony głównie z kosmetykami przeciwzmarszczkowymi. Dziś trudno znaleźć sklep z suplementami, w którym nie byłoby przynajmniej kilku, a często kilkudziesięciu różnych produktów z kolagenem. Kolagen morski, wołowy, drobiowy, rybi, natywny, hydrolizowany, peptydy kolagenowe, kolagen typu I, II, III… wybór jest ogromny.

Problem w tym, że marketing często wyprzedza naukę.

Hasła takie jak „najmocniejszy kolagen”, „100% skuteczności”, „10 lat mniej w miesiąc” brzmią atrakcyjnie, ale rzadko mają oparcie w wynikach badań klinicznych. Co więcej, wiele osób kupuje suplement kierując się wyłącznie ceną lub liczbą gramów kolagenu, nie zwracając uwagi na jego rodzaj, stopień hydrolizy czy przeznaczenie.

Czy naprawdę każdy kolagen działa tak samo?

Odpowiedź brzmi: nie.

To, czy suplement może przynieść oczekiwane efekty, zależy od wielu czynników – rodzaju kolagenu, jego formy, zastosowanej dawki, jakości surowca oraz celu suplementacji. Inny produkt będzie odpowiedni dla osoby, która chce zadbać o kondycję skóry, a inny dla sportowca wspierającego stawy czy osoby zmagającej się z dolegliwościami narządu ruchu.

W tym przewodniku oddzielimy fakty od marketingu i pokażemy, co rzeczywiście wiadomo na podstawie aktualnych badań naukowych.

Czym właściwie jest kolagen?

Kolagen jest najliczniej występującym białkiem w organizmie człowieka. Stanowi około 30% całkowitej masy wszystkich białek i pełni funkcję swoistego „rusztowania”, które nadaje tkankom wytrzymałość i elastyczność.

Można go porównać do stalowych prętów zatopionych w betonie. To właśnie dzięki niemu skóra zachowuje jędrność, chrząstka amortyzuje ruch stawów, a ścięgna i więzadła przenoszą ogromne obciążenia.

Kolagen znajduje się przede wszystkim w:

• skórze,
• chrząstce stawowej,
• kościach,
• ścięgnach,
• więzadłach,
• rogówce oka,
• ścianach naczyń krwionośnych,
• zębinie.

Bez niego organizm nie byłby w stanie utrzymać prawidłowej struktury wielu tkanek.

Dlaczego po 25. roku życia zaczynamy tracić kolagen?

To jeden z najczęściej powtarzanych sloganów reklamowych – ale zawiera ziarno prawdy.

Produkcja kolagenu nie zatrzymuje się nagle po 25. urodzinach, jednak z wiekiem stopniowo maleje zdolność organizmu do jego syntezy. Dodatkowo pogarsza się jakość istniejących włókien kolagenowych.

Proces ten przyspieszają m.in.:

• promieniowanie UV,
• palenie papierosów,
• nadmiar cukrów w diecie (glikacja białek),
• przewlekły stan zapalny,
• niedobór białka,
• mała aktywność fizyczna,
• przewlekły stres.

To właśnie dlatego z biegiem lat pojawiają się pierwsze zmarszczki, spada elastyczność skóry, a chrząstka stawowa staje się bardziej podatna na uszkodzenia.

Nie oznacza to jednak, że suplementacja „odbuduje cały utracony kolagen”. Jej rola jest znacznie bardziej złożona.

Jak powstaje kolagen w organizmie?

To pytanie jest kluczowe, bo pozwala zrozumieć, dlaczego sam suplement nie zawsze wystarczy.

Do syntezy kolagenu organizm potrzebuje:

• odpowiedniej ilości aminokwasów (glicyny, proliny i hydroksyproliny),
• witaminy C, która jest niezbędnym kofaktorem enzymów uczestniczących w tworzeniu stabilnych włókien kolagenowych,
• żelaza,
• miedzi,
• cynku,
• energii oraz prawidłowo funkcjonujących komórek.

Dlatego nawet najlepszy suplement nie zastąpi zbilansowanej diety. Suplementacja powinna być traktowana jako wsparcie, a nie jedyne źródło składników potrzebnych do produkcji kolagenu.

Czy kolagen zjedzony trafia prosto do skóry lub stawów?

To jeden z największych mitów.

Po spożyciu kolagen nie „wędruje” w całości do skóry czy chrząstki. Jak każde białko, jest najpierw trawiony w przewodzie pokarmowym do mniejszych fragmentów – peptydów i aminokwasów.

Część tych peptydów może zostać wchłonięta w niezmienionej postaci i działać jako sygnały biologiczne stymulujące komórki produkujące kolagen (fibroblasty lub chondrocyty). To właśnie ten mechanizm jest obecnie przedmiotem intensywnych badań i tłumaczy, dlaczego niektóre hydrolizaty kolagenu wykazują korzystne efekty w badaniach klinicznych.

Nie jest więc prawdą, że „kolagen się nie wchłania”. Prawdą jest natomiast, że nie wchłania się w postaci całych włókien – organizm najpierw go rozkłada, a następnie wykorzystuje powstałe peptydy i aminokwasy.

Ile istnieje typów kolagenu i który jest najważniejszy?

W organizmie człowieka zidentyfikowano już ponad 28 różnych typów kolagenu, jednak zdecydowana większość kolagenu obecnego w tkankach należy do kilku głównych grup.

W suplementacji najczęściej spotykamy:

• kolagen typu I,
• kolagen typu II,
• kolagen typu III,
• kolagen typu V.

Nie każdy z nich ma takie samo znaczenie i zastosowanie.

Kolagen typu I – król skóry, kości i ścięgien

Kolagen typu I jest zdecydowanie najczęściej występującym kolagenem w organizmie człowieka.

Stanowi główny składnik:

• skóry,
• kości,
• ścięgien,
• więzadeł,
• powięzi,
• zębiny.

To właśnie ten typ kolagenu najczęściej znajduje się w suplementach przeznaczonych dla osób, które chcą wspierać:

• wygląd skóry,
• elastyczność skóry,
• kondycję włosów i paznokci,
• zdrowie kości,
• regenerację po wysiłku.

Hydrolizowany kolagen typu I – co pokazują badania?

Najwięcej badań dotyczących suplementacji kolagenem wykonano właśnie na hydrolizowanych peptydach kolagenowych typu I.

Proces hydrolizy polega na enzymatycznym rozbiciu dużych cząsteczek kolagenu na mniejsze fragmenty – peptydy.

Dzięki temu:

• zwiększa się rozpuszczalność,
• poprawia wygoda stosowania,
• powstają bioaktywne fragmenty mogące wpływać na metabolizm skóry.

Badania kliniczne sugerują, że regularne spożywanie hydrolizowanego kolagenu może wspierać:

• nawilżenie skóry,
• jej elastyczność,
• zmniejszenie widoczności drobnych zmarszczek,
• gęstość skóry.

Najczęściej stosowane dawki w badaniach wynosiły około:

2,5–10 g hydrolizowanych peptydów kolagenowych dziennie.

Kolagen typu III – partner kolagenu typu I

Kolagen typu III często występuje razem z typem I.

Znajdziemy go przede wszystkim w:

• skórze,
• mięśniach,
• naczyniach krwionośnych,
• narządach wewnętrznych.

W organizmie odpowiada za tworzenie bardziej elastycznych struktur.

Dlatego wiele naturalnych źródeł kolagenu (np. wołowy) zawiera mieszankę:

• typu I,
• typu III.

Kolagen typu II – specjalista od chrząstki stawowej

Tutaj zaczyna się najciekawsza część, ponieważ kolagen typu II różni się zasadniczo od typów I i III.

Kolagen typu II jest głównym białkiem strukturalnym:

• chrząstki szklistej,
• chrząstki stawowej,
• ciała szklistego oka.

Stanowi około 80–90% białek kolagenowych chrząstki.

Dlatego jest szczególnie interesujący w kontekście:

• ruchomości stawów,
• komfortu podczas aktywności fizycznej,
• osób narażonych na przeciążenia układu ruchu.

Hydrolizowany kolagen typu II a niezdenaturowany kolagen typu II – ważna różnica

To jeden z największych tematów w świecie suplementacji stawów.

W praktyce mamy dwa różne podejścia:

1. Hydrolizowany kolagen typu II

Podobnie jak inne hydrolizaty jest rozłożony na mniejsze peptydy.

Mechanizm działania opiera się głównie na:

• dostarczaniu aminokwasów,
• wspieraniu syntezy białek macierzy zewnątrzkomórkowej,
• dostarczaniu peptydów biologicznie aktywnych.

Typowe dawki: około 2–10 g dziennie.

2. Natywny (niezdenaturowany) kolagen typu II

To zupełnie inna koncepcja.

W tym przypadku zachowana zostaje pierwotna struktura białka, w tym charakterystyczna konformacja oraz epitopy immunologiczne.

Stosuje się go zazwyczaj w bardzo małych dawkach: około 40 mg dziennie.

Mechanizm działania jest związany z tzw. tolerancją doustną – procesem, w którym układ odpornościowy uczy się rozpoznawać określone fragmenty kolagenu i może modulować odpowiedź immunologiczną skierowaną przeciwko własnym strukturom chrząstki.

To zupełnie inny mechanizm niż klasyczne dostarczanie aminokwasów.

Czy więcej kolagenu oznacza lepszy efekt?

Nie.To jeden z najczęstszych błędów konsumentów.

Na rynku można znaleźć produkty reklamowane hasłami:

„20 000 mg kolagenu w porcji!”

Ale sama ilość gramów nie mówi wszystkiego.

Znaczenie mają:

• rodzaj kolagenu,
• źródło surowca,
• stopień hydrolizy,
• profil peptydów,
• badania kliniczne konkretnego surowca,
• dawka zastosowana w badaniach.

Przykład:

Produkt zawierający 10 g hydrolizatu kolagenu typu I może być dobrym wyborem dla skóry.

Ale nie oznacza to automatycznie, że będzie najlepszym rozwiązaniem dla chrząstki stawowej.

Kolagen morski, wołowy czy drobiowy – który jest najlepszy?

To jedno z najczęstszych pytań klientów.

Odpowiedź brzmi:

Nie istnieje jeden najlepszy kolagen dla każdego celu.

Źródło surowca wpływa na:

• rodzaj dominującego kolagenu,
• profil aminokwasowy,
• właściwości technologiczne.

Kolagen morski

Najczęściej pozyskiwany jest ze skóry ryb.

Zawiera głównie:

• kolagen typu I.

Popularność zawdzięcza:

• wysokiej biodostępności,
• neutralnemu smakowi,
• dobrym właściwościom rozpuszczalności.

Najczęściej wybierany jest w produktach typu beauty:

• skóra,
• włosy,
• paznokcie.

Kolagen wołowy

Najczęściej pochodzi ze skóry lub kości bydła.

Zawiera:

• typ I,
• typ III.

Często stosowany w suplementach:

• dla skóry,
• dla osób aktywnych,
• wspierających regenerację.

Kolagen drobiowy

Najczęściej związany jest z:

• kolagenem typu II.

Pozyskiwany jest między innymi z chrząstek kurzych.

Jest szczególnie interesujący w produktach ukierunkowanych na:

• stawy,
• chrząstkę,
• aktywność fizyczną.